Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колениУпражнения для коленного сустава – укрепляем колениУпражнения для коленного сустава – укрепляем колениУпражнения для коленного сустава – укрепляем колениУпражнения для коленного сустава – укрепляем колениУпражнения для коленного сустава – укрепляем колениУпражнения для коленного сустава – укрепляем колениУпражнения для коленного сустава – укрепляем колениУпражнения для коленного сустава – укрепляем колениУпражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Вы часто испытываете боль в коленных суставах? Причиной этого могут послужить различные факторы: сильная нагрузка, травмы, ушибы, заболевания суставов. Пожалуй самая распространенная болезнь, во время которой можно заметить небольшое похрустывание в коленях, скованность движений и боль в коленном суставе, называется артрозом. Чаще всего этим неприятным заболеваниям страдают те люди, которые вынуждены вести стоячий образ жизни, пожилые, а так же люди, которые дают большую нагрузку на ноги. Помогут ли в борьбе с болью упражнения для коленей?

Да, ведь это самый простой и главное бесплатный способ улучшения состояния как коленного сустава так и любого другого, а также укрепления связок и мышц. Существуют упражнения для коленных суставов, которые способны не только облегчить самочувствие при болях, но также существенно снизить вероятность возникновения заболеваний суставов.  Но не нужно думать, что упражнения могут избавить вас от лечения. Разрушенный хрящ в суставе не получится наростить ни упражнениями, ни “волшебными” мазями и примочками. А вот сохранить то, что осталось вполне можно.

Легче всего, для обучения правильной гимнастики использовать специальное видео, на котором подробно показано, как сделать полезную разминку. Вот например одно из них, уже набравшее более 100000 просмотров.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колениУпражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.
Читайте также:  Какие упражнения делать при грыже грудного отдела позвоночника

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Источник: https://naturemed.ru/12-osnovnyh-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-k/

Признаки проблемы с суставами

В начале передачи «Жить здорово», по традиции, Елена Малышева провела с Анатолием Орлецким тест для присутствующих зрителей. Гостей попросили присесть несколько раз. Те люди, которые услышали хруст в своих коленях нажали красную кнопку на пульте.

У большинства проблема была обнаружена. Как отметил профессор Орлецкий, артроз и артрит значительно «помолодели» в России. Если раньше скрип и хруст в коленях встречался только у людей пожилого возраста, то теперь проблема с коленями знакома многим молодым людям.

На видео ниже представлен отрывок из телепередачи «Жить здорово», где Елена Малышева и Орлецкий рассказывают, что такое артроз коленного сустава.

Небольшой хруст при передвижении или приседании может свидетельствовать о наличии повреждения в колене. Не говоря уже о боли – при ее обнаружении стоит сразу обратиться к специалисту.

Управление глазами и синтезатор речи: как технологии помогают людям с особенностями здоровья

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Упражнения для укрепления колен

1. Подъем колена вверх.

упражнения для здоровых колен

Как это помогает: укрепляет четырехглавую мышцу и брюшную полость.

Как это сделать: Стоя при поддержке стойки или стула, медленно поднимите правое колено вверх, затем опустите ногу. Повторите восемь-десять раз каждой ногой.

2. Подъем пяток

упражнения для здоровых колен

Как это помогает:укрепляет мышцы голени.

Как это сделать:Стоя при поддержке стойки или стула, встаньте на носки, поднимая пятки от пола, затем опустите. Повторите восемь-десять раз.

3. Отведение ноги в сторону

упражнения для здоровых колен

Как это помогает:укрепляет мышцы бедра и живота

Как это сделать: Стоя при поддержке стойки или стула, медленно поднимите ногу прямо в сторону на расстояние 30 см от пола, затем опустите ногу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

4. Разгибание колена в положении сидя.

упражнения для здоровых колен

Как это помогает: укрепляет четырехглавую мышцу передней части бедра и мышцы живота

Как это сделать: Сядьте прямо на стул, положив руки на ноги, а ступни на пол. Поднимите ногу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите восемь-десять раз каждой ногой.

5. В положении стоя сгибание колена

упражнения для здоровых колен

Как это помогает: укрепляет подколенные сухожилия в задней части бедра и мышцы живота

Как это сделать: Стоя при поддержке стойки или стула, отведите правую ногу так , чтобы пальцы ног касались пола. Медленно согните ногу назад, прижимая пятку к ягодице, затем опустите. Повторите восемь-десять раз каждой ногой.

Читайте также:  Урок 1 – основы After Effects и его интерфейс

6. В положении стоя отведение ноги назад

упражнения для здоровых коленей

Как это помогает: укрепляет ягодицы.

Как это сделать: Стоя при поддержке стойки или стула наклоните туловище вперед на 45 градусов. Медленно отведите ногу назад, не сгибая колено. Задержитесь в этом положении, сделав паузу, затем медленно опустите ногу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

7. Поднятие прямой ноги из положения лежа.

упражнения для укрепления колена

Как это помогает: укрепляет четырехглавые мышцы бедра.

Как это сделать: Лягте на спину, поднимите ногу на 10-15 см с выпрямленным коленом с упором на мышцы бедра. Удерживайте ногу в течение 10 секунд. Медленно опустите, повторяйте до появления легкой нагрузки в мышцах бедра. Затем выполните упражнение другой ногой.

8. Неглубокие приседания у стены

упражнения для здоровых коленей

Как это помогает: укрепляет четырехглавые мышцы бедра.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь в неглубокое приседание. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Сделайте несколько повторений. Как еще можно приседать здесь

Источники: 1. Легкие упражнения для здоровых коленей / Гарвардское письмо о здоровье.- май 2014.- https://www.health.harvard.edu/pain/easy-exercises-for-healthy-knees-

2. Управление остеоартрозом коленного сустава.- май 2012.- https://www.health.harvard.edu/pain/managing-osteoarthritis-of-the-knee

3 Как избежать операции на колене или бедре.- май 2013.- https://www.health.harvard.edu/pain/avoiding-knee-or-hip-surgery

Еще больше упражнений в статье:

Сильные колени спасут от физических нагрузок. Предлагаем простые упражнения для здоровых колен, которые уменьшат или предотвратят артриты и травмы.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: