Боль в колене при выпрямлении ноги

Боль в колене при выпрямлении ноги

Боль и дискомфорт в любой части тела мешает нормально выполнять простые обязанности дома и на работе. Существенно снижает качество жизни боль в ногах и слабость в коленях. Это признаки развивающихся заболеваний опорно-двигательной системы или симптомы других серьезных проблем со здоровьем. Выявив причину, легче ее устранить.

Типы искривления коленей

Всего выделяют три типа кривизны ног:

  1. При первом типе кривизна возникает в области коленей. Колени могут быть либо сведены друг другу, либо разведены в противоположном направлении. Расположены колени внутрь, исправить которые можно порой только оперативным вмешательством.
  2. Второй тип характеризуется искривлением голеней. Они искривлены кнаружи и между ними образуется некоторое расстояние.
  3. Третий тип затрагивает область бедра. В этой области бедро направлено наружу.

Физиологические факторы боли в колене

При ухудшении кровообращения в суставах и икрах ноги возникают боли, имеющие сосудистые причины. Часто развиваются от сидячей работы. Боли при ходьбе возникают у ребёнка или в пубертатном периоде, сосуды ребёнка не успевают расти быстро, как костный скелет. Физиологические сосудистые боли в икрах проходят после 21 года, в отличие от долго не проходящих болевых ощущений при артрозах.

Амплитуда движений в коленных суставах ребёнка не страдает, здоровье не ухудшается. Боль в ноге носит симметричный двусторонний характер, конечности мерзнут. Обходятся без медикаментозного лечения, эти физиологические причины не влияют на здоровье ребёнка.

Признаки воспаления или дегенерации сустава не диагностируются, ощущаются кратковременный хруст или скрип.

Симптомы, сопровождающие слабость в коленях

Любое серьезное заболевание начинается с легкого дискомфорта, который постепенно усиливается и обрастает дополнительными симптомами. Слабость и усталость в коленях, вынуждающие делать перерывы в ходьбе и выполнении других физических действий, сопровождаются симптомами:

  • щелчки в коленном суставе при поднимании тяжести, беге, прыжках;
  • дрожь и ощущение «мурашек»;
  • покраснение кожи, отечность;
  • тяжесть и усталость утром после пробуждения;
  • расширение вен голени;
  • боль, которая распространяется на бедро и голень.

От того, какие симптомы выражены ярче, зависит постановка диагноза. У спортсменов и людей, которые занимаются любительским спортом, такие ощущения проявляются после длительной тренировки или после травмы колена. Симптомы усиливаются при смене погоды, климата, потом затихают. Это физиологические процессы, которые редко бывают связаны с серьезными заболеваниями.

В группу риска по развитию патологий коленного сустава входят пожилые люди и те, кто длительное время занимается тяжелым физическим трудом с переносом тяжестей. С течением времени хрящевая ткань истончается, сустав теряет кальций, развивается тяжесть, боль, подкашиваются ноги в коленях.

Иногда на подобные симптомы жалуются дети. Связано это с ранее перенесенными инфекционными заболеваниями, например, стафилококковой ангиной. Врачи диагностируют ревматоидный артрит по биохимическому анализу крови, УЗИ, осмотру.

Кривые ноги – это вовсе не беда

Природная кривизна ног вовсе не является катастрофой:

  • во-первых, идеальных от природы ног не так уж много;
  • во-вторых, вполне возможно, вы просто преувеличиваете свой небольшой дефект.

Сегодня кардинально решить проблему кривизны ног можно либо ортопедической операцией по выпрямлению, либо пластической.Такие операции очень болезненны, долги и дороги, а самое обидное – часто разочаровывают.Но стоит ли прибегать к кардинальным мерам, когда существуют иные методы, намного проще, доступнее и безобиднее.Исправление кривизны ног можно произвести физическим и мануальным воздействием.

Исправить кривизну ног возможно при помощи физических упражнений, тренажеров и мануальных способов воздействия.

Как определить тип кривизны ног

Прежде чем приступить к исправлению ног, обязательно посетите ортопеда.Он поможет определить:

  • Обладателем какой кривизны вы являетесь (истинной или ложной):
    • истинная кривизна определяется отклонением костей от вертикальной оси;
    • ложная – несимметричностью или недостаточным развитием мышц икр или бедра.
  • Тип формы искривления:
    • О-образная или Х-образная
  • Причину кривизны:
    • природный дефект,
    • особенности мышц,
    • биомеханика коленных суставов.

Ложность или истинность кривизны и форму искривления вы можете проверить и самостоятельно, выпрямив ноги до полного соприкосновения коленей и стоп.

Перед выбором способа выпрямления ног нужно определить свой тип кривизны.

Проверочный тест подробно описан в статье Операция по выпрямлению ног.

В кривизне ног природа часто оказывается ни причем:

В большинстве случаев кривизна ног – это приобретенный во время незаконченного роста костей дефект.

  • Виноваты могут быть наши привычки:
    • привычка стоять в позе, опираясь на одну ногу и ослабляя другую;
    • поза, в которой стопы повернуты носками вовнутрь;
    • привычка много кушать – в итоге большой вес приводит к искривлению ног.
  • Также причиной асимметрии или кривизны ног может быть сама жизнь с ее ежедневными нагрузками:
    • у спортсменов-прыгунов толчковая нога как правило развита больше;
    • у профессиональных жокеев возможна О-образная кривизна ног и т.д.
  • Причиной Х-образной деформации может быть вальгусная деформация стопы (косолапость)– выворачивание стопы наружу:
    • Такой дефект часто формируется еще в раннем детстве, когда развитие мышечно-связочной системы начавшего ходит малыша оказывается недостаточным, либо же у ребенка большой вес.

Исправление ложной и истинной кривизны

Исправление ложной кривизны производится путем накачивания соответственных мышц бедра или голени при помощи физических упражнений и тренажеров – таким образом можно подкорректировать форму ног, закрыв слишком большие «проемы» между ног или сгладив наружный контур.

Однако большая степень кривизны обычно приводит к нарушению биомеханики коленных суставов.

Проверочный тест для коленных суставов:

  • при О-образной форме коленная чашечка на выпрямленной ноге смещена вовнутрь;
  • при Х-образной – кнаружи;

При проведении теста одну ногу подогните, а на ровной ноге определите смещение коленной чашечки.

  • в первом случае колени при приседании уходят в стороны;
  • во втором – стремятся соединиться.

    При приседании следите, в каком направлении движутся ваши колени.

    Возникает уже не ложная, а истинная кривизна, исправить которую путем разработки икроножных мышц не получится.

    Истинную кривизну ног по причине смещения коленного сустава можно скорректировать при помощи мануального воздействия на коленный сустав в сочетании с комплексом упражнений для суставов и мышц.

    Упражнения для исправления О-образной кривизны

    Хорошо при этом типе кривизны помогают следующие упражнения:

    Примеры упражнений для исправления кривизны ног

    • Ходьба на внутренних сторонах стопы.
    • Ходьба на пятках с носками наружу.
    • Приседания в «балетной» позиции: носки разведены как можно больше.
    • Упражнения на приводящие (внутренние) мышцы бедра и голени:
      • свободное отведение ноги в сторону в положении стоя;
      • отведение ноги с амортизатором – резиновым шнуром;
      • подъем ноги в сторону в положении стоя боком к опоре;
      • подъем ноги лежа на боку.
    • Поочередные подъемы выпрямленных ног в положении сидя, опираясь руками сзади.
    • Перекрестные движения прямыми ногами («ножницы») в положении лежа.
    • Упражнения с соединенными вместе прямыми ногами (ноги соединить ремнями или специальными корректорами):
      • Лечь на полу, упершись ступнями в стенку.Садясь, тянуться руками к стене.
      • Лечь на пол, вытянувшись, затем потянуть стопы на себя.
      • Лежа на спине, медленно, не поднимая туловища и головы, приподнимать ноги на высоту 30 см от пола, затем также плавно опустить.
    • Поперечная растяжка «шпагат» – очень эффективный способ выпрямления и удлинения ног.

    Виды спорта, предпочтительные при О-образных искривлениях:

    • конькобежный спорт;
    • бегание на лыжах коньковым методом;
    • балетные танцы;
    • плавание.

    Упражнения для исправления Х-образной кривизны

    Лучше всего реагирует на упражнения длинный тип голени, в которой камбаловидная мышца и икроножная мышцы имеют низкое расположение и крепятся на коротком ахилловом сухожилии.

    Короткая голень с высоким положением мышц и длинным сухожилием хуже поддается коррекции.

    Предпочтительны при Х-образной кривизне такие упражнения:

    • Ходьба на внешних сторонах ступни.
    • Приседания с мячом между коленями.
    • Сидение «по-турецки»:
      • колени разведены, пятки соединены;
      • аналогичная асана в йоге – поза «лотос».
    • Упражнения для внутренней камбаловидной мышцы в положении сидя на стуле:
      • В качестве простого тренажера используется черенок от лопаты, который кладется на колени.
      • Надавливая на черенок лопаты обеими руками, одновременно медленно приподнимаем обе голени на носки и опускаем.
      • Через какое-то время утяжеляем черенок, подвесив по краям грузы, например, пластиковые бутылки или ведра с водой.
    • Упражнение для тренировки медиальной головки икроножной мышцы:
      • Выполняется на ступенях с подстраховкой.
      • Стать на нижнюю ступеньку лестницы не на всю стопу (пятки не на ступени), развернув носки наружу.
      • Держась за руки помощника, стоящего выше, медленно подниматься на носки и опускаться (пятка не должна уходить ниже уровня ступени, во избежание растяжения ахиллова сухожилия).

    Данные упражнения выполняются три раза в неделю:

    • в течение занятия делаются три подхода с 15 повторениями.

    Виды спорта при Х-образных ногах.

    При Х-образной деформации подойдут:

    • конный и велосипедный спорт,
    • плавание брассом,
    • занятия йогой.

    Видео: Упражнения для коррекции ног.

    Выпрямление ног на тренажере

    Цель занятий – тренировка четырехглавой мышцы бедра, но не на наращивание массы, а на проработку ее рельефа и формы.

    Для выполнения этого упражнения потребуется простой тренажер для разгибания ног.

    Боль в колене при выпрямлении ноги Цель упражнений на тренажере – коррекция рельефа и формы четырехглавой мышцы бедра.

    Как выполняется упражнение:

    • Сядьте на тренажер и вначале проверьте как он выставлен:
      • при заведении голени под упор, он должен находиться не выше одной трети длины голени
      • если упор находится выше или ниже, выставьте его по своим антропометрическим данным
    • Приступая к упражнению, стопы разместите на расстоянии 30 см друг от друга.
    • Плотно прислонясь спиной к спинке и держась за ручки медленно выпрямляем ноги в коленях.
    • Для исправления наружного контура ног (при Х-образной кривизне) стопы при разгибании ног поворачивают носками внутрь.
    • Для коррекции внутренней части квадрицепса стопы нужно развернуть наружу.
    • Нельзя начинать занятия со слишком большого веса на тренажере – набор веса должен быть постепенным.

    В домашних условиях такое упражнения можно выполнять на стуле с утяжелителями на голенях.

    Видео: Выпрямление ног сидя в тренажере.

    Мануальное исправление истинной кривизны

    Данная очень простая методика предложена мануальным терапевтом, костоправом Виталием Гиттом.

    Для подбора способа коррекции определяется тип кривизны ног:

    • Искривление из-за слишком сведенных вместе или наоборот чересчур разведенных коленей.
    • Искривление голени (в основном наружное О-образное).
    • Наружное искривление бедренной кости.

    В соответствии с этими типами дефектов Гитт предлагает следующие способы исправления:

    Восстановление биомеханики коленных суставов

    • Это происходит путем расширения суставной щели и стимуляции роста внутренней или наружной части мениска (нахождение суставной щели можно определить по углублениям, расположенным на 4 см ниже центра колена, справа и слева от него).

    Колено корректируется расширением суставной щели и естественным наращиванием мениска под ударным воздействием.

  • Для этого ежедневно по минуте утром и вечером нужно поколачивать по этим областям небольшим мешочком из брезента (размер 15х20см), заполненным песком или солью, по внутренней стороне колена при О-образной форме искривления или по внешней – при Х-образной.
  • Удары в первые дни должны быть слабыми, затем после адаптации силу ударов нужно увеличивать
  • Устранение кривизны голени

    Дефект устраняется аналогично – постепенным наращиванием ударов по проблемным зонам.

    Удары – это своего рода микротравмы, благодаря которым стимулируются кровообращение и обменные процессы, и происходит наращивание мышц, чего не удается сделать при помощи физических упражнений при слишком высоком или слишком низком положении искривления.

    Устранение наружного искривления бедра

    Это происходит путем наращивания внутренней мышцы:

    • в положении сидя на стуле между коленями помещается небольшой 20-сантиметровый мяч;
    • мяч сжимается-разжимается в быстром темпе одну-две минуты.

    Наращение и мениска, и мышц при таких способах минимально, но даже и несколько миллиметров производят хороший визуальный эффект.

    Для получения ощутимых результатов эти процедуры необходимо выполнять самое малое полгода.

    Как видите, исправление кривизны ног, полностью в ваших руках.

    Видео: Стройные ноги при помощи йоги

    Причины болей в суставе

    Когда человек задает себе вопрос «почему не могу разогнуть сустав», он понимает, что ответ может дать ему только врач. Если во время сгибания колена возникают острые боли, это свидетельствует об изменении контура сустава. Обычно болевые ощущения проявляют себя во время ходьбы и приседаний. Что нужно предпринять в данном случае? Первым делом необходимо понять, из-за чего развилась патология. Причин может быть много.

    1. Ущемление седалищного нерва. В данной ситуации наблюдаются болевые ощущения в бедре, «растекающиеся» по наружной и внутренней стороне. Любое незначительное движение способно вызвать усиление боли, при этом разогнуть конечность получается далеко не всегда.
    2. Обострение остеохондроза. Проявляется оно обычно в виде радикулопатии и ишиалгии. Такие заболевания возникают, если человек страдает деструкцией хрящевой ткани.
    3. Травмы, растяжения сухожилий и поражение связочного аппарата. При таких патологиях стоит временно ограничить подвижность. Ногу нужно специально разрабатывать с помощью массажа и особой физкультуры. Лечебный комплекс составляет и контролирует опытный инструктор.
    4. Возникает хруст в колене из-за бурсита. Сначала необходимо выявить причины болезни. Лечение проводится с помощью современных методов мануальной терапии. Правда, это требует затрат времени и желания добиться определенного результата. Порой требуется хирургическое вмешательство с применением артроскопа.

    Причины

    Боль при разгибании колена возникает после острой травмы или хронических заболеваний, связанных с суставным хрящом, сухожилиями, связками, сумками, мышцами и костями.

    Причины отсутствия полного разгибания в суставе условно разделяют на две группы:Что делать, когда колени не разгибаются до конца

    1. Истинная блокировка колена – это присутствие физической помехи для работы сустава.
    2. Ложная блокировка – отсутствие разгибания на фоне сильной боли, фактически страх испытать усиление неприятных ощущений.

    К факторам, которые мешают функции сустава, относится травма мениска и суставная мышь.

    Хрящи в коленном суставе являются амортизационными подушками между двумя костями – бедренной и большеберцовой. Травматизация происходит при скручивающем движении, что часто возникает у людей с избыточным весом или у спортсменов.

    При травме мениска оторванная часть хряща мешает движению костей, что приводит к отеку, ощущению скованности, боли, неполному разгибанию.

    Свободное тело в суставе почти всегда связано с травмой, при которой фрагмент хряща или кости отламывается и остается в полости. Блокировка возникает при падениях, дегенеративных заболеваниях, разрывах менисков, нарушении кровоснабжения при болезни Кенига.

    К другим признакам относятся периодически возникающая боль и отечность, хроническая скованность движений.

    Ложная блокировка – это мышечный спазм, предотвращающий разгибание колена. Сопровождается ощущением нестабильности и боли при движении. Провоцирующими факторами являются:

    • переломы;
    • вывихи и подвывихи;
    • бурситы и тендиниты;
    • воспаление и отек на фоне артроза.

    Болезни

    Наиболее распространенным диагнозом, связанным с разрушением хряща и блокировкой сустава, является артроз. На фоне дегенеративного заболевания травмируются внутрисуставные компоненты. Блокировки связаны не только с обломками хряща, но и с разворотом большеберцовой кости из-за слабости двуглавой мышцы бедра.

    В этом случае нарушается конгруэнтность сустава или правильное взаимное положение костей, функция блокируется или появляется боль в колене при выпрямлении ноги.

    Синдром синовиальной складки – состояние, связанное с раздражением тканей, которые выстилают суставную полость. Обычно возникает дискомфорт в боковой части колена, сопровождающийся припухлостью, ощущением нестабильности, щелчками при разгибании.

    Смещение надколенника возникает после подвывихов, когда скольжение одной кости по другой нарушается. Причиной является мышечный дисбаланс, перенесенная травма. Боль возникает непосредственно в надколеннике, усиливается при длительном сидении и ходьбе.

    Мышечная гипотония — это неспособность активно разогнуть сустав до возможного пассивного диапазона. При этом пассивное разгибание удается выполнить без приложения силы к конечности и дискомфорта. При диагностике проводят два теста:Что делать, когда колени не разгибаются до конца

    • активное разгибание выполняется в положении сидя при максимальном разгибании лодыжки;
    • пассивное разгибание – пациента кладут на живот, при этом колени располагаются на краю стола, сустав выпрямляется под силой тяжести.

    В пожилом возрасте причиной может быть боковой амиотрофический склероз, который связан с поражением или отмиранием двигательных нейронов. Проявляется в нарушении активного разгибания только одной конечности.

    Зачастую женщины жалуются, что не могут разогнуть колено при ходьбе на каблуках. Биомеханическая проблема связана с опрокидыванием таза вперед и напряжением икроножных и двуглавых мышц. В таком положении разгибатель колена не в состоянии работать адекватно.

    Травмы и другие причины

    К травматическим причинам относится перенесенный перелом, разрыв крестовидных связок, повреждение менисков. После операции зачастую развивается контрактура, которая связана с неполным разгибанием сустава.

    Существуют два типа мышечных сокращений:

    • концентрическое — выполняется при добровольном сокращении мышцы из положения растяжения;
    • изометрическое – это мышечный тонус, возникающий при неизменной длине мышцы.

    Разгибание колена сочетает концентрическое и изометрическое усилие. При разогнутом колене, сокращенной четырехглавой мышце, не могут возникнуть перекрестные мостики между актином и миозином – двумя типами мышечных волокон. Потому фиксируется активная недостаточность, которая говорит о разбалансировке двух типов мышечного сокращения.

    Причинами отставания мышцы могут быть:

    • аномальное увеличение длины после разрывов тканей или перелома бедренной кости;
    • атрофии;
    • миопатии;
    • неврологический дефицит;
    • спазм и торможение функции.

    Разгибатели коленного сустава сокращаются только тогда, когда его сгибатели растягиваются. Поэтому повышенный тонус в одной из мышц задней поверхности бедра нарушит разгибание сустава.

    Боль в колене при выпрямлении ногиБоль в колене при выпрямлении ноги

    Фитнес-программа “Технологии красоты и здоровья” “Упражнения для коррекции кривых ног” – отзыв

    Боль в колене при выпрямлении ноги

    Боль в колене при выпрямлении ноги

    Боль в колене при выпрямлении ногиБоль в колене при выпрямлении ноги

    Ложная кривизна — что предпринять, чтобы победить?

    Сразу подчеркнем, что ложная деформация ног не является патологией. Она не причиняет вреда физическому здоровью, а представляет собой лишь эстетический дефект. Это означает, что нам вполне по плечу исправление кривизны ног без операции.

    Как исправить и подкорректировать истинное искривление? Начнем мы коррекцию с правильной физической нагрузки. Результат, в зависимости от степени деформации, можно будет увидеть через полгода-год, и даже полностью избавиться от дефекта. Но время и усилия не будут потрачены впустую – ваш организм оздоровится и укрепится в целом, вы станете выглядеть и чувствовать себя намного лучше. А предложенные комплексы можно выполнять не только в спортзале, но даже самостоятельно дома.

    Как сделать ноги ровными при таком типе дефекта? Воздействие должно быть направлено на укрепление приводящих мышц, а также внутренней поверхности бедра и голени. Итак, представляем Вам упражнения для кривых ног в домашних условиях.

    1. Ходьба на внутренних сводах стопы и на пятках со смотрящими наружу носками, подъем на носки и другие упражнения для икроножных мышц.
    2. Бег или ходьба вверх по ступенькам с подъемом на носки при каждом шаге. Можно заменить «Зашагиванием на скамью».
    3. Приседания: максимально глубоко со сведёнными вместе коленями, второй вид – балетное «Плие». Ноги разведены как можно шире, носки смотрят в разные стороны, акцент при движении – на внутреннюю поверхность бедра. Подробнее про все типы приседаний здесь.
    4. Махи ногой в сторону из положения стоя – свободное или со спортивной резиной.
    5. Подъемы прямых ног: одной ноги лежа на боку, поочередные из положения сидя с опорой на руки сзади
    6. «Ножницы» вертикальные и горизонтальные или «Велосипед».
    7. Выпады. Вес тела перемещайте на пятку работающей конечности, подъем из выпада – без рывка с напряжением ягодиц, а не колена.
    8. Сведение-разведение. Ноги – на ширине плеч, сближайте и разводите колени без отрыва всей поверхности ступней от пола.
    9. Поперечный «шпагат». Не только выпрямляет, но и удлиняет конечности.

    Занятия необходимо проводить трижды в неделю, через день. Ходьба занимает 5-10 минут, с подключением рук может считаться разминкой. Каждое упражнение – по 3 подхода из 12-15-ти повторений.

    Для исправления О-образной кривизны ног полезно заниматься конькобежным спортом, балетом и плаванием. Также смотрите на видео как выпрямить ноги с помощью упражнений:

    Ниже вы можете увидеть фото о-образных типов у женщин до и после тренировок:

    Проработке подлежат отводящие мышцы внешней поверхности бедра.

    1. Ходьба на внешних сводах ступни.
    2. Так называемая «Ходьба на коленях» и другие упражнения для укрепления мышц вокруг колен.
    3. Утяжеление постепенно увеличиваем от занятия к занятию.
    4. Махи ногой в сторону с натянутым на себя носком – из положения с упором на колени и локти, лежа на боку или стоя.
    5. Выпады вбок. Шаг в сторону должен быть широким, руки вытянуты перед собой, пятки от пола не отрываются.
    6. Приседания – обычные или с мячом, зажатым между коленями.
    7. Статическое упражнение «Стульчик у стены».
    8. Отведение колена. Стоя на одной ноге, колено второй подтяните повыше и разверните его на возможный для вас максимум назад (такой элемент можно видеть в балете). Делать поочередно на каждую конечность.
    9. Присед по-турецки. В этом положении надавливайте на колени, максимально приближая их к полу. То же самое делайте, слегка изменив позу и соединив вместе подошвы.
    10. Лежа на животе, соедините подошвы, а колени разведите врозь. Продержитесь хотя бы 3 минуты, постепенно доводите время до 10-15 минут.

    Такая зарядка также выполняется 3 раза в течение недели, на каждое упражнение – 3 подхода по 12-15 повторений.

    Виды спорта, которые принесут пользу при Х-образных ногах, — йога, плавание стилем брасс, конный и велоспорт.

    В приведенных комплексах нагрузка направлена на целевые мышцы и в сочетании с растяжкой может увеличить объем икр, скорректировать бедра и форму ног.

    Представляем Вам фото х-образных ног у женщин до и после упражнений:

    Важно! Самое эффективное упражнение для придания объема икрам – подъемы на носок. Для наращивания мышечной массы нужно делать не по 50 и больше повторений, а по 12-15 в трех подходах, желательно с дополнительным весом в 10-20 кг до легкого жжения в мышцах во время последних повторений. Не забывайте о растяжке, держании коленей во время упражнения чуть согнутыми и правильной постановке ног носками внутрь или наружу, в зависимости от проблемы.

    Типы искривления коленей

    Всего выделяют три типа кривизны ног:

    1. При первом типе кривизна возникает в области коленей. Колени могут быть либо сведены друг другу, либо разведены в противоположном направлении. Расположены колени внутрь, исправить которые можно порой только оперативным вмешательством.
    2. Второй тип характеризуется искривлением голеней. Они искривлены кнаружи и между ними образуется некоторое расстояние.
    3. Третий тип затрагивает область бедра. В этой области бедро направлено наружу.

    Новости по теме

    Плюс 5 сантиметров в росте за 2 месяца

    Упражнения на турнике одни из самых эффективных методов для увеличения роста, позволяющие увеличить рост на 10 см! Если вы хотите вырасти в домашних условиях этот способ специально для Вас.

    Главный смысл упражнений – чередовать вытяжение с расслабленным состоянием, тело будет растягиваться под собственным весом. Еще важный нюанс – после занятий нельзя спрыгивать с турника, тк из-за резкого прыжка все занятия сойдут на нет. Лучше подставить стул.

    Ниже размещено 24 упражнения, из которых выполнить нужно 5-6 упражнений, не больше, каждое упражнение повторять по 5-8 подходов. Подтягивайтесь- вдох, распрямляетесь- выдох.

    Комплекс упражнений состоит из 3 ступеней сложности. Для начала лучше начать с 1 ступени и выполнять только ее, затем подключить упражнения из 2 и 3 ступеней.

    Хват рук на турнике следующий, девушкам держать руки на ширине плеч, мужчинам- чуть шире плеч:

    122444

    Читайте также:  Тендинит плечевого сустава: причины, симптомы, лечение и формы заболевания
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: